Ani ne tak tipy , jako všechno, co je potřeba k běhu v zimě..
TIP NO. 1 - Oblečení
Oblečení , které na běh v zimě vyberete, vybírejte podle počasí, teploty, ale i podle typu tréninku na který se chystáte.
Obecně platí pravidlo, že se oblékneme tak, jako kdyby venku bylo o 5-10 stupňů víc. Vše podle toho, jak teplomilní jste. Reálně tedy vyjdete z domu ven a je vám lehce zima. Zahřátí přijde až časem a zároveň se vyhneme přehřívání při aktivitě. Ideálně funguje vrstvení. Podle zimy přidáváme vrstvy a kombinujeme oblečení. Jaké kusy oblečení se vyplatí si pořídit? Vezmeme to od spodu... Určitě vysoké ponožky, které při navrstvení s legíny vytvoří druhou vrstvu kolem kotníků a achilovek, které bývají na zimu náchylné. Pokud rádi běháte v šortkách, hodí se dlouhé legíny, které s nimi navrstvíte. Pokud jste na zimu citlivější nebo se chystáte na pomalý běh, hodí se i legíny zateplené. Já si je beru pouze na běhy s klienty, kde hodně stojím a běh se mě moc netýká, jinak si vystačím s obyčejnými. Spodní termo kalhoty jsem nikdy nepotřebovala, ale když se teploty dostávaly hodně hluboko pod nulu, vzala jsem si třeba i dvoje obyčejné legíny přes sebe... Vyplatilo se mi ale mít připravené jedny upnuté letní šortky (délka je na vás, ale já mám nejraději do půlky stehen- úplně krátké vylézají nahoru), protože se doře vrství pod legíny a velice častý holčičí problém je, zima na zadek... Na to šortky úplně stačí, protože s vrstvou přes celé nohy by už bylo moc velké teplo.
Na horní polovinu těla se určitě vyplatí koupit si spodní termo tričko s dlouhým rukávem a/nebo tílko. Já pak vybírám podle aktuální venkovní teploty. Co je ale důležité- je to úplně spodní vrstva, která se zastrčí do legín a pak nefouká na záda a nedostane se k nim ani ta nejvlezlejší zima :) Na to většinou přichází funkční tričko s dlouhým rukávem nebo běžecká mikina a pak bunda. Bunda je znovu lepší přímo dělaná na běh, protože umí dýchat (vetšinou přes záda) a ve předu je neprofukavá a možná i nepromokavá. Já bundu používám přes zimu vždy, ochrání před větrem a udrží vnitřní teplotu. Dá se snadno sundat a pak třeba uložit do batohu, přitom nezabere moc místa a když začne foukat dá se znovu obléct. Prodávají se i běžecké vesty (zimní i letní) a i já doma jednu mám, ale upřímně nevím, z jakého důvodu se nosí. Vetšinou totiž bývá zima na končetiny a ty zůstávají nechráněné/ bez další vrstvy. Můžou bát dobré kvůli ochraně zad a nebo třeba kvůli dalším kapsám... Dál se samožřejmě hodí rukavice, nákrčník, čepice a čelenka.
Obecně ale vrstvíme a přidáváme oblečení podle venkovní teploty. Tady je můj guide, jak vrstvím já :) Jen pro info, mně moc zima nebývá a je mi spíš teplo, takže mám oblečení méně než ostatní, tak k tomuhle guidu přistupujte s tímhle vědomím...
0-5°C - dlouhé legíny , vysoké ponožky, spodní tílko, běžecká bunda
-5-0°C - dlouhé legíny, vysoké ponožky, spodní tílko, funkční tričko s dlouhým rukávem, běžecká bunda
<-5°C - dlouhé legíny, spodní šortky, vysoké ponožky, spodní tričko s dlouhým rukávem, funkční tričko s dlouhým rukávem, běžecká bunda, nákrčník, rukavice
TIP NO.2 - Boty
Zimních bot se prodává spousta, ale upřímně stačí asi ty úplně normální. Já sis snimi vystačím skoro celou zimu. Když je víc bahno nebo sníh volím trailové boty (nebo boty s hrubším vzorkem) a když začíná roztávat co nasněžilo a zároveň k tomu mrzne, vy si myslíte, že stoupnete na led, ale místo toho se proboříte do hnusně studené vody, která se dostane všude, volím goretexové boty.
TIP NO.3 - Doplňky
Jak je kratší den, brzy večer a dlouho ráno tma, je potřeba chodit běhat tak, abychom byli vidět. Oblečení by mělo mít reflexní prvky a nebo viditělné barvy.
Dále se prodávají světýlka, která jdou připnout na obečení nebo zip nebo reflexní pásky. Vše je většinou na baterky a podle mě, dobrá investice. Pokud chodíte běhat na neosvětlená místa, je vhodné přidat i čelovku. Pozor ale na osvětlování proti běžců a cyklistů. Nikdo pak nic nevidí :)
TIP NO.4 - Strava
Běžecká strava zůstává stejná a podle období se spíš nemění. Co se ale týká jídel, které většinou jíme, jsou těžší. Dejte si tedy pozor na to kolik toho před během jíte a jak dlouho před během jíte...
Dál nezapomínejte na pitný režim, který by neměl úplně klesat a teplé nápoje, kterých pijeme obecně víc, nenahrazují vodu. Každá tekutina se ale počítá a to i polévky. Na pitný režim nezapomínejte ani při běhu. Na long run si berte alespoň maličkou lahvičku, protože i když není takové horko, pořád se při pohybu v zimně potíte a proto potřebujete tekutiny doplňovat.
Mezi dopňkly stravy, které jsou doporučovány na zimu patří: Vitamín C, Vitamín D3 a zinek. Pomáhají na imunitu a při nedostatečném slunečním záření.
TIP NO.5 - Typy tréninků
Přes zimu se soustředí na objemy. Jak běžecké, tak silové. Proto se začíná pomalu od začátku, nabalují se kilometry, odpočívá se a je čas na silové tréninky.
Po podzimu a konci sezóny je vhodné odpočinout si, dát si tak dva týdny bez běhu, regenerovat, spát.Potom začít pozvolna trénovat, přidávat objemy a nezapomenout na superkompenzaci a na odpočinek, který tělo během tréninkového cyklu potřebuje. Zimní příprava je dlouhá a je tam spousta času, proto preferujeme pozvolný progress, aby se tělo nestačilo přetížit popřípadě vyvinout si nějaké únavové zranění.
Comments