Long run - FUELING

Ať už trénujete na maraton nebo jen zařazujete mezi tréninky dlouhý běh, určitě už jste slyšeli o důležitosti jídla, doplňování energie a nutričním tréninku (v případě tréninku na závod).

V závislosti na několika faktorech je potřeba i během běhu doplňovat energii a to, že nemáte hlad nebo chuť vlastně vůbec nehraje roli... V tomhle článku vámvysvětlím jak teorii, tak dám i příklady toho, co si s sebou na long runy (a na jak dlouhé) beru já. Tomu, co jíst před long runem se budu věnovat v jiném článku :)

Teorie doplňování energie

Když tělo funguje v aerobní zómě, kde chceme long runy běhat, teoreticky doplňovat energii nepotřebujeme, protože místo za všechny spotřebované cukry si metabolicky doplníme dostupnými tuky. Když ale k tomuto procesu ještě přidáváme cukry, podpoříme tělo a dodáme mu energii "bez práce". Může se tedy soustředit na výkon.

Při běhu, který trvá více než 90 minut, by se mělo zkonzumovat 30-60 g sacharidů každou hodinu. Pro lepší vstřebávání by poměr rychlých cukrů měl být 2:1 (glukóza:fruktóza).

Vše je samozřejmě individuální a vůbec není výjimka, že si na jídlo při běhání musíme zvykat. Gely a ostatní výživu musíme zkoušet a až když máte vyzkoušené, co vám chutná a co ne, zkoušíte kombinace a timing.

Pro příklad zde ukážu, co jsem si s sebou vzala na jaký long run, kdy jsem to snědla a kolik cukru jsem tím přijala.

Long run - 32 km

6 km rozklus - 4x 2km @FM, 6x 1 km @ FM + 1 km MK/MCH, 2 km výklus

Běžela jsem 23.2.2025, bylo chladno ale ne uplně zima a od 15 km mě bolel kotník.

S sebou: 500 ml pre-workout, 250 ml voda, ovocké bonbonky Bombus, Isostar želé kostičky s kofeinem a Carbo gel, který jsem dostala na půlmaratonu v Neapoli (tzn. nevyzkoušený)

Voda- ani jsem se jí nedotkla

Pre workout - skoro vypité, vždy na zapití gelu nebo cukru

8,5 km - želé čtvereček (33 kcal. sacharidy 8 g, z toho cukry 7 g)

14 km - gel ?

18 km - želé čtvereček (33 kcal. sacharidy 8 g, z toho cukry 7 g)

23 km - gel ?

27 km - želé čtvereček (33 kcal. sacharidy 8 g, z toho cukry 7 g)

Celkem: ?

Detailnější info o běhu:

Long run - 21 km

Celou dobu v tempu 5:30

Běžela jsem 8.3.2025, ze začátku bylo chladno a pak se překvapivě oteplilo.

S sebou: kofila, peníze na vodu (pro jistotu)

Voda - koupily jsme si 0,5l na cca 12 km (1:05?), takže cca 200ml

Kofila - s vodou ve stejný čas (nutriční údaje: 173 kcal, sacharidy 20,72 g, z toho cukry 19,6 g

Celkem: 173 kcal, 20,72 g sacharidů z toho 19,6 g cukry

Detailnější info o běhu:

Long run - 3:30

Na tepy kolem 150, maratonský čas, cíl ideálně mezi 35-37 km

Běžela jsem 16.3.2025, bylo teplo a zima zároveň, kotník začal bolet až na 23 km.

S sebou: 500 ml pre-workout, 250 ml voda, ovocké bonbonky Bombus, Isostar želé kostička s kofeinem, Nutrend Carbo snack energy gel (můj oblíbený meruňka a borůvka).